Étiquette : fitness

Programme complet sur http://bit.ly/01musculation

Développé Couché Échauffement: Faites 2 séries de 10 répétitions avec 50% puis 70% de votre poids de travail. Prenez 2-3 mn de pause entre chaque série de manière à récupérer complètement. Faites 3 séries de travail avec un poids permettant de réaliser 8 répétitions.

Pec Deck Pas d’échauffement nécessaire. Commencez avec un poids qui vous permet de faire facilement 12 reps. À chaque fois que vous réussissez 12 répétitions, ajoutez une à deux plaques pour rendre la série suivante plus difficile. Réalisez 4 séries de 10-12 répétitions en augmentant le poids à chaque fois que c’est possible.

Cable Crossover d’une main Ici l’objectif est de maintenir une forte contraction dans la zone ciblée, pendant 2 secondes. Faites 3 séries de 8-12 répétitions par côté en alternant sans pause. Si le poids choisi est trop léger, augmentez la charge à la série suivante. À l’inverse, si vous ne pouvez pas faire au moins 8 répétitions bien faites, c’est que le poids est trop lourd, diminuez la charge.

Tirages Menton à la Poulie Échauffement: Faites 2 séries de 10 répétitions avec 50% puis 70% de votre poids de travail. Réalisez 3 séries de travail avec un poids permettant de réaliser entre 6 et 8 répétitions. Augmentez la charge quand c’est possible.Diminuez la quand vous ne parvenez pas à effectuer les 8 répétitions.

Élévations Latérales (assis) Pas d’échauffement nécessaire. Commencez avec un poids que vous permet de faire facilement 12 reps. À chaque fois que vous réussissez 12 répétitions, Récupérez 1-2 mn puis utilisez des haltères légèrement plus lourds. Réalisez 4 séries de 10-12 répétitions en augmentant le poids à chaque fois que c’est possible tout en gardant une technique contrôlée.