Exercice 1
Squat à la barre libre

Échauffement 2-3 séries progressivement plus lourdes avec 30% 50%-et 75% du poids de travail.

Séries et répétitions:
2-3 Séries de travail de 6 à 8 répétitions.

Temps de pause: 
Prenez autant de temps de pause que nécessaire pour pouvoir donner 100% sur vos séries lourdes. 3 à 5 minutes si nécessaire.

Exercice 2
Leg curl

Échauffement 1-2 séries progressivement plus lourdes avec 50% et 75% du poids de travail.

Temps de pause: 
4 Séries de travail de 10 à 12 répétitions avec 1 à 2 minutes de pause entre les séries.

Exercice 3
Goblet squat à la barre libre

Échauffement 2 séries progressivement plus lourdes avec 50%-et 75% du poids de travail.

Cet exercice réalisé à la barre libre ressemble un peu à une sorte de soulevé de terre sumo. Je le pratique de cette façon pour retrouver les sensations d’un goblet squat, normalement réalisé avec une haltère, mais j’utilise une barre pour pouvoir utiliser plus de poids. Le but ici est de garder les cuisses sous tension pendant tout l’exercice.

Séries et répétitions:
4 Séries de travail de 10 à 12 répétitions.

Temps de pause: 
Récupérez suffisamment pour pouvoir forcer à 100% – plusieurs minutes si nécessaire.

Exercice 4
Abdominaux au banc décliné.

Échauffement 2-3 séries progressivement plus lourdes. Une série sans poids puis une deux séries avec 50% et 75% du poids de travail.

Séries et répétitions:
3 Séries de travail de 10 à 12 répétitions.