Remise en Forme

Musculation pour les Femmes: Musclez le Dos, les Cuisses et Fessiers Avec Sandrine

Exercice 1
Tirages Dorsaux à la poulie haute
(prise en pronation)

Échauffement 2-3 séries progressivement plus lourdes avec 30% 50%-et 75% du poids de travail.

Séries et répétitions:
3-4 Séries de travail de 8 à 12 répétitions.

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Temps de pause: 
Récupérez suffisamment pour pouvoir forcer à 100% – plusieurs minutes si nécessaire.

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Exercice 2
Tirages Dorsaux à la poulie haute
(prise en supination)

Pas besoin d’échauffement, car le mouvement est suffisamment similaire au précédent pour être prête à utiliser votre poids travail.

Séries et répétitions:
2-3 Séries de travail de 8 à 12 répétitions.

Temps de pause: 
Récupérez suffisamment pour pouvoir forcer à 100% – plusieurs minutes si nécessaire.

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Exercice 3
Goblet Squat
(Musculation des cuisses, fessiers et lombaires)

Échauffement 2-3 séries progressivement plus lourdes. Une série sans poids puis une deux séries avec 50% et 75% du poids de travail.

Séries et répétitions:
3-4 Séries de travail de 8 à 12 répétitions.

Temps de pause: 
Prenez autant de temps de pause que nécessaire pour pouvoir donner 100% sur vos séries lourdes. 3 à 5 minutes si nécessaire.

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Exercice 4
Bench butt raises

(fessiers)

Cet exercice se pratique sans utiliser de poids, vous pouvez donc profiter de l’échauffement de l’exercice précédent et commencer directement vos séries de travail.

Séries et répétitions:
3-4 Séries de travail. Faites autant de répétitions avec les jambes que possible. Lorsque vous atteignez l’échec musculaire, pliez les jambes pour rendre l’exercice plus facile et continuez d’éxécuter autant de répétitions que possible.

Temps de pause: 
Récupérez suffisamment pour pouvoir forcer à 100%.

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